7 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, chỉ trong vài phút
Đau thần kinh tọa là ác mộng của tất cả chúng ta, đặc biệt là nhân viên văn phòng, những người phải ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ trước màn hình máy tính. Do đó, cách tốt nhất để tránh xa những cơn đau này là thường xuyên luyện tập những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và phù hợp, vừa có tác dụng phòng ngừa, vừa giảm đau hiệu quả.
Đau thần kinh tọa có thể cảm thấy giống như chuột rút ở chân, với cơn đau là sắc nhọn (giống như bị dao đâm hoặc điện chích).
Theo số liệu thống kê được đưa trên tạp chí OMICS International, đau thần kinh tọa đã được báo cáo xảy ra ở 1-10% dân số, phổ biến nhất ở những người từ 25-45 tuổi. Đàn ông thường xuyên bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này hơn phụ nữ. Và thật kỳ lạ, đi bộ thường xuyên là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc bệnh thần kinh tọa. Nhưng cũng có một số tin tốt – đau thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật trong hơn 75% trường hợp. Một trong những cách hiệu quả để đạt được điều này là thông qua một số bài tập khá đơn giản.
Bright Side muốn chia sẻ với bạn một số kỹ thuật tập luyện để giảm đau thần kinh tọa. Để thuận tiện, bạn hãy tham khảo các bài tập theo 3 bộ như sau.
Bộ số 1: Các bài tập ở tư thế nằmTrong bộ này, chúng tôi đã thu thập tất cả các bài tập nên được thực hiện trong khi bạn đang nằm. Đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn trên một bề mặt phẳng. Đóng tất cả các cửa sổ và cửa ra vào để đảm bảo rằng không có không khí lạnh lùa vào trong phòng.
Bài tập 1.
– Nằm ngửa, gập đầu gối.
– Nâng chân phải của bạn lên và đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái của bạn. Vòng tay quanh mặt sau đùi trái và kéo nó về phía cơ thể. Trong khi làm như vậy, đừng ngẩng đầu lên khỏi sàn.
– Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2.
– Để thực hiện bài tập tiếp theo, nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
– Cong đầu gối và nâng cao chân của bạn như trong hình.
– Nâng lên và hạ chúng xuống 5 lần.
Bài tập 3.
Đối với bài tập cuối cùng trong bộ này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis.
– Lấy bóng và nằm xuống, đặt bóng ở dưới mông.
– Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông của bạn. Sau khi bạn tìm thấy nó, bạn có thể nhấn ở vị trí đó cẩn thận trong 30-60 giây bằng cách thư giãn cơ thể của bạn trên quả bóng.
– Lăn bóng lên và xuống khu vực này. Sau đó di chuyển đến điểm đau tiếp theo.
– Tránh khu vực cột sống trong khi lăn và dừng lại ngay lập tức nếu có biểu hiện đau sắc nét xảy ra.
– Lặp lại bài tập này 1-2 lần một ngày trong 5-10 phút.
Bộ số 2: Các bài tập ở vị trí ngồi.
Bài tập 1.
– Ngồi trên sàn và uốn cong chân của bạn, giữ chúng trước mặt.
– Dựa vào chân trái của bạn, đưa chân phải qua đùi trái, chân vẫn uốn cong.
– Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn và hạ nó xuống sàn. Cánh tay trái co lại ở khuỷu và đặt nó trên đầu gối phải.
– Nhẹ nhàng vặn đầu và cơ thể sang phải. Giữ vị trí này trong 30 giây.
– Lặp lại với chân trái.
Bài tập 2.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế.
– Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
– Cẩn thận hạ người về phía trước, giữ thẳng lưng chứ không để lưng bị cong. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở.
– Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.
Bộ số 3: Các bài tập ở tư thế đứng.
Bài tập 1.
– Đặt một chân trên một bề mặt cao. Chân và ngón chân phải thẳng.
– Nhẹ nhàng duỗi thẳng về phía chân càng gần càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi.
– Cố gắng không nâng đùi của chân nâng lên cao hơn trong khi kéo căng. Giữ vị trí này trong 30 giây.
– Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2.
– Cong chân trái của bạn và đặt nó trên một bề mặt cao.
– Chân phải bước một bước nhỏ ra sau.
– Nhẹ nhàng đứng thẳng cho người càng gần với chân trái càng tốt. Giữ trong một vài hơi thở.
– Lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân.
Một số bí quyết tránh các cơn đau thần kinh tọa
Ngoài tập thể dục, để giảm đau thần kinh tọa, bạn có thể sử dụng các mẹo sau:
– Đừng nhấc vật quá nặng
– Chú ý tư thế của bạn mỗi khi đứng ngồi hoặc nằm
– Hạn chế đi giày cao gót
– Cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh
– Từ bỏ thói quen xấu như hút thuốc lá
– Ngồi đúng tư thế
– Đứng lên cứ sau 20 phút ngồi một chỗ
– Tốt hơn là nằm ngủ trên một tấm nệm có độ cứng vừa phải.
Trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác và biết nó có phù hợp với mình hay không. Điều này càng quan trọng hơn với phụ nữ mang thai và những người mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc mãn tính.
Đau thần kinh tọa là bệnh gì?
Đau thần kinh tọa là các cơn đau gây ra khi thần kinh tọa bị tổn thương hoặc chèn ép. Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, đi từ tủy sống đến hông và xuống mặt sau của cẳng chân.
Đau thần kinh tọa là triệu chứng của các bệnh về dây thần kinh chứ không phải là một bệnh tách biệt và thường cải thiện sau 4 đến 8 tuần điều trị
Nguyên nhân gây đau thần kinh tọa
– Theo Đông Y: Đau thần kinh tọa có bệnh danh YHCT là Tọa Thống Phong, nguyên nhân gây bệnh là do phong tà, thấp tà và hàn tà. Cụ thể khi 3 loài tà xâm nhập vào cơ thể sẽ gây nên khí huyết ứ trệ, mạch máu tắc nghẽn và phát sinh cơn đau nhức kéo dài.
– Y học hiện đại: Nguyên nhân đau thần kinh tọa do tổn thương cột sống thắt lưng bao gồm: Thoát vị đĩa đệm chiếm khoảng 60 – 90 % hoặc các bất thường liên quan bệnh lý ở đốt sống thắt lưng (L1-L5) như trượt đốt sống, gai đôi s1, các bệnh về tủy sống…
Các triệu chứng của đau thần kinh tọa bao gồm:
Cảm giác đau, nóng rát, tê cứng, cơ mỏi hoặc yếu và ngứa râm ran từ thắt lưng xuống mông và dọc xuống mặt sau cẳng chân. Thông thường chỉ có một chân (bao gồm cả chân hoặc một phần bàn chân) bị ảnh hưởng.
Các triệu chứng tệ hơn khi bạn đi lại, cúi người, ngồi lâu, ho hoặc hắt hơi nhưng đỡ hơn khi bạn nằm.
Cơn đau có thể nhẹ hoặc nhức, buốt, nóng rát hoặc đau cực độ.
Đau thần kinh tọa nghiêm trọng có thể khiến việc đi lại khó khăn hoặc thậm chí không thể đi lại.
Theo brightside